60
DİNLENME SÜRESİ Bir Sonraki Sete Hazırlan
DEFİNASYON & KAS KORUMA ⚔️

OĞUZHAN DEMİR

MASTER PROTOKOLÜ V3.0

HEDEF AĞIRLIK
115.3 → 79.0
KAS KÜTLESİ
77.9 kg
HEDEF KALORİ
2250 kcal
💧 GÜNLÜK SU HEDEFİ (4.5 - 5 Litre) 0 / 5L

OPERASYONEL TEMEL İLKELER

1

Leg Press Emniyet Kuralı: 115,3 kg vücut ağırlığı ve binen ek yük altında Leg Press yaparken dizler kesinlikle en üst noktada kilitlenmeyecektir (Hyperextension engellenecektir).

2

Kardiyo Zamanlaması: Kardiyolar antrenmanın hemen sonrasında eğimli yürüyüş bandında nabız 120-130 aralığında tutularak yapılacaktır.

3

Toksin Toleransı: Sıfır şekerli içecek, sıfır kaçak ürün. Vücut yağ yakım modundayken karaciğere ekstra yük bindirilmeyecektir.

01

PAZARTESİ: PUSH

Göğüs • Omuz • Arka Kol

1. Machine Chest Press

Ağır & Kontrol

4x10-12 | 45-50kg
Chest Press
Set Takibi

2. Smith Machine Incline Press

Üst göğüs odak

3x10-12 | 40-50kg
Incline Press
Set Takibi

3. Machine Pectoral Fly

Tepe 1 sn sıkı

3x12 | 35-40kg
Pectoral Fly
Set Takibi

4. Close Grip Shoulder Press

Omuz presi

4x10-12 | 25-30kg
Shoulder Press
Set Takibi

5. Cable/Machine Lateral Raise

Hipertrofi

4x12-15 | 7.5kg
Lateral Raise
Set Takibi

6. Triceps Rope Pushdown

Tam açış

3x12 | 20-25kg
Triceps
Set Takibi
🏃‍♂️ Gün Sonu Kardiyo
Koşu Bandı (Eğimli) • 25 DK • Eğim %6 • Hız 5.0
02

SALI: PULL

Sırt • Arka Omuz • Pazu

1. Lat Pulldown (Geniş)

Göğse derin

4x10-12 | 50-55kg
Lat Pulldown
Set Takibi

2. Machine Seated Row

Kürek sıkıştır

4x10-12 | 45-50kg
Seated Row
Set Takibi

3. Face Pull (İp)

Postür & Arka

4x15 | 20kg
Face Pull
Set Takibi

4. Machine Rear Delt Fly

Arka omuz izole

3x12-15 | 20-25kg
Rear Delt Fly
Set Takibi

5. Single Arm Cable Curl

Tek kol pazu

3x12 | 10-12.5kg
Cable Curl
Set Takibi
🏃‍♂️ Gün Sonu Kardiyo
Koşu Bandı (Eğimli) • 25 DK • Eğim %6 • Hız 5.0
-- ÇARŞAMBA: TAM DİNLENME --
03

PERŞEMBE: LEGS

Bacak • Karın

1. Machine Leg Press

Diz Kilitlenme!

4x10-12 | 120-140kg
Leg Press
Set Takibi

2. Machine Leg Extension

Tepe sıkıştırma

4x12-15 | 40-45kg
Leg Extension
Set Takibi

3. Seated / Lying Leg Curl

Yavaş salınım

4x12-15 | 35-40kg
Leg Curl
Set Takibi

4. Machine Hip Abduction

Kalça & Stabil

3x15 | 40kg
Hip Abduction
Set Takibi

5. Abdominal Crunch

Karın sıkışma

4x15 | 30-35kg
Crunch
Set Takibi
🏃‍♂️ Gün Sonu Kardiyo
Koşu Bandı (Eğimli) • 20 DK • Eğim %5-6 • Hız 5.0
04

CUMA: METABOLİK

Üst Vücut • Definasyon

1. Dumbbell Goblet Squat

Form & Derinlik

3x12 | 16-20kg
Goblet
Set Takibi

2. Dumbbell RDL

Bel düz, kalça

3x12 | 14-16kg (x2)
RDL
Set Takibi

3. Machine Pectoral Fly

Pompa etkisi

3x15 | 35kg
Pec Fly
Set Takibi

4. Machine Seated Row

Hipertrofi

3x15 | 40kg
Seated Row
Set Takibi

5. Plank

Vakum kuralı

4x45sn | BW
Plank
Set Takibi
🏃‍♂️ Gün Sonu Kardiyo
Koşu Bandı (Eğimli) • 25 DK • Eğim %6 • Hız 5.0

BESLENME PROTOKOLÜ

PRO: 190-200g KARB: 180-200g YAĞ: 55-60g

1. KAHVALTI (10:30-11:30)

  • ⚡ 4 Adet Tam Yumurta (Haşlanmış/Omlet)
  • ⚡ 150g Süzme veya Lor Peyniri
  • ⚡ 3 Dilim Tam Buğday/Çavdar Ekmeği
  • ⚡ 6-8 Zeytin veya 1/4 Avokado
  • Sınırsız yeşillik, domates, salatalık.

2. SPOR ÖNCESİ (15:00-16:00)

  • ⚡ 1 Kutu Yüksek Proteinli Yoğurt (Quark)
  • ⚡ 1 Adet Büyük Boy Muz
  • ⚡ 1 Fincan Sade Filtre Kahve / Espresso
  • ⚡ 1 Avuç (25g) Çiğ Badem veya Ceviz

3. AKŞAM YEMEĞİ (19:30-20:30)

  • ⚡ 350-400g Tavuk Bonfile / Izgara Biftek / Hindi
  • ⚡ 6-7 Y.K. Pirinç/Bulgur Pilavı (veya 1.5 Patates)
  • ⚡ Bol Mevsim Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı + sirke)

4. GECE KAPANIŞI (Max 22:30)

  • ⚡ 100g Lor Peyniri (Kazein)
  • ⚡ 1 Şişe Sade Maden Suyu (Çeyrek limonlu)
PROTOKOL SONU • OĞUZHAN DEMİR v3.0